肩周炎的自我运动治疗法包括钟摆运动、爬墙运动、肩部环绕、拉伸运动、手指爬墙等。
1.钟摆运动
身体前倾,患侧手握在身前的把手上,让患肢自然下垂,像钟摆一样摆动。摆动时速度要慢,幅度逐渐加大。
2.爬墙运动
面对墙壁站立,患侧手指逐渐向上爬行,直到达到最高处。每天逐渐增加爬行的高度,可拉伸肩部肌肉,改善关节活动度。
3.肩部环绕
患肢自然下垂,以肩部为中心,做顺时针和逆时针的环绕运动。动作要缓慢、轻柔。放松肩部肌肉,缓解疼痛。
4.拉伸运动
站立位,患肢自然下垂,另一侧手握住患肢手腕,缓慢向上牵拉,使肩部有牵拉感。牵拉时要保持呼吸平稳,不要过度用力。拉伸肩部肌肉,缓解疼痛。
5.手指爬墙
面对墙壁站立,患侧手指沿着墙壁向上爬行,直到达到最高处。每天逐渐增加爬行的高度。锻炼肩部肌肉,改善关节活动度。
需要注意的是,在进行自我运动治疗前,应先进行热身运动,如肩部的旋转、拉伸等。运动时要保持正确的姿势,避免过度用力。如果疼痛明显,可以在医生的指导下服用止痛药或进行物理治疗。此外,肩周炎患者还应注意肩部的保暖,避免肩部受凉。