想要晚餐吃得不长胖且有助于减肥,可以吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等食物。
1.蔬菜
蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质,热量低且体积大,能增加饱腹感,可选择绿叶蔬菜,如菠菜、生菜、油麦菜等,也可以选择西兰花、胡萝卜、冬瓜、南瓜等。这些蔬菜可以提供丰富的营养,同时减少其他高热量食物的摄入。
2.水果
水果含有丰富的维生素和水分,但要注意选择低糖水果,如苹果、柚子、橙子、草莓、蓝莓等,应当避免在晚餐时食用过多高糖水果,如香蕉、榴莲、荔枝等。
3.全谷物
全谷物含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物,消化吸收相对较慢,能提供持久的饱腹感,例如,糙米、燕麦、全麦面包、玉米等都是不错的选择。用全谷物代替部分精细米面,可减少热量摄入。
4.优质蛋白质
蛋白质有助于维持肌肉量,提高基础代谢率。选择低脂肪的蛋白质来源,如鸡胸肉、鱼肉(如三文鱼、鳕鱼)、虾、豆腐、鸡蛋等,这些食物既能提供饱腹感,又不会带来过多的脂肪。