颈椎不好的人可以通过拉伸运动、力量训练和有氧运动来改善症状，但要注意避免过度仰头或低头，动作要缓慢、轻柔，如有必要及时就医。
颈椎不好的人可以通过以下锻炼方法改善症状：
1.拉伸运动：
拉伸斜方肌：取坐位或站立位，挺直腰背，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻拉，使头颈部向左侧屈至最大角度，保持10-15秒，然后换另一侧。
拉伸胸锁乳突肌：取坐位或站立位，右手弯曲放到后背部，左手固定于右侧头顶部，缓慢轻拉，使头颈部向右侧屈至最大角度，保持10-15秒，然后换另一侧。
拉伸颈前肌：取站位或坐位，保持身体稳定，双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢轻推，使头颈部前屈至最大角度，保持10-15秒。
2.力量训练：
抗阻头部屈伸：取仰卧位，将毛巾卷放置于头下，双手拉住毛巾两端，吸气时头部缓慢向上抬起，呼气时头部缓慢回到起始位置，重复10-15次。
抗阻头部侧屈：取侧卧位，下方手臂伸直，上方手臂弯曲，将头靠在上臂上，吸气时头部缓慢向左侧屈，呼气时头部缓慢回到起始位置，重复10-15次，然后换另一侧。
抗阻头部旋转：取坐位，身体正直，双手抱住头部两侧，吸气时头部缓慢向左侧旋转，呼气时头部缓慢回到起始位置，重复10-15次，然后换另一侧。
3.有氧运动：
游泳：游泳是一种非常适合颈椎不好的人的有氧运动，特别是蛙泳，可以充分活动颈椎各个关节，还能锻炼全身肌肉。
慢跑：在跑步过程中，通过上肢的摆动和下肢的交替步伐，可以有效拉伸和活动颈椎。
瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、牛式、颈部伸展等，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，缓解颈部疼痛。
需要注意的是，在进行锻炼时，应避免过度仰头或过度低头，动作要缓慢、轻柔，避免突然用力或过度牵拉。同时，如果颈椎不好的症状较为严重，或锻炼后症状加重，应及时就医，以免延误病情。
此外，对于长期伏案工作或低头玩手机的人群，应保持正确的姿势，避免长时间低头或仰头。同时，还可以定期进行颈部按摩，缓解颈部肌肉紧张。
