减肥期间控制饮食的方法包括增加蔬果摄入、保证蛋白质供应、选择优质碳水化合物、控制脂肪摄入等。
1.增加蔬果摄入
蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量相对较低。每日应保证摄入至少500克蔬菜，其中绿叶蔬菜应占一半以上；水果摄入量为200-350克。
2.保证蛋白质供应
蛋白质是身体修复和维持肌肉量的重要营养素，能提高基础代谢率，有助于减肥。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉）、豆类、蛋类、奶制品等。每天蛋白质摄入量应占总热量的15%-20%，相当于每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质。
3.选择优质碳水化合物
减少精制谷物（如白米、白面、白面包）的摄入，这类食物消化吸收快，易导致血糖快速上升，多余糖分易转化为脂肪储存。用全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）、薯类（如红薯、土豆）等富含膳食纤维的复杂碳水化合物替代部分精制谷物。它们消化吸收相对缓慢，可提供持久饱腹感，稳定血糖水平。比如，将早餐的白米粥换成燕麦粥，午餐的白米饭部分替换为红薯。
4.控制脂肪摄入
脂肪摄入应占总热量的20%-30%，优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪。减少饱和脂肪（如动物油脂、油炸食品）和反式脂肪（如部分加工零食、糕点）的摄取。以每天摄入2000千卡热量为例，脂肪摄入量应控制在44-67克，其中饱和脂肪不超过22克，烹饪时尽量使用橄榄油、亚麻籽油等健康油脂，避免油炸、油煎等高油烹饪方式。
