凯格尔运动的方法为确定盆底肌肉、收缩盆底肌肉、保持与放松，同时需注意呼吸与姿势、逐渐增加强度与频率。
1.确定盆底肌肉
首先需要找到正确的盆底肌肉，这些肌肉位于骨盆底部，控制尿液和粪便的排泄。可以通过在排尿时尝试停止尿流来找到这些肌肉，但请注意，这个方法仅用于识别肌肉群，不应作为常规的锻炼手段。
2.收缩盆底肌肉
一旦找到正确的肌肉，就可以开始练习凯格尔运动了。收紧盆底肌肉，就像试图阻止自己排尿或排便一样。确保仅仅收缩盆底肌肉，而不是腹部、大腿等其他肌肉群。收缩时应感觉到肌肉在向上、向内提升。
3.保持与放松
收缩盆底肌肉后，保持收缩状态一段时间，建议从3-5秒开始，随着肌肉力量的增强，可以逐渐延长至5-10秒。然后，逐渐放松肌肉，休息5到10秒钟，这是一个完整的动作周期。
4.注意呼吸与姿势
在整个练习过程中，保持正常呼吸，避免屏气。可以选择躺卧、坐姿或站立的姿势进行练习，但要确保身体其他部分放松，不要过度用力或收紧腹部、大腿等部位的肌肉。如果对自己的练习方法不确定或感到不适，建议咨询医生进行指导。
5.逐渐增加强度与频率
开始时，每天进行两到三次练习，每次重复10次。随着肌肉力量的增强，可以逐渐增加每天的练习次数和每次的收缩时间，直至每次收缩能保持10秒钟。每周至少练习3-5天，持续6周以上可以看到效果。
凯格尔运动的正确执行对于达到预期效果至关重要，通过坚持练习和逐渐增加强度与频率，可以有效加强盆底肌肉的力量和耐力。
