放松颈椎的动作主要包括颈部伸展、颈部旋转、耸肩运动、前后点头、米字操、对抗练习等。
1.颈部伸展
慢慢将头向一侧倾斜,伸展颈部肌肉,保持15-30秒,然后换另一侧。这样可以拉伸颈部一侧的肌肉,缓解肌肉紧张和僵硬。
2.颈部旋转
缓慢地转动头部,向一侧旋转,尽量达到最大幅度,保持15-30秒后换方向。有助于活动颈椎关节,增加颈椎的灵活性。
3.耸肩运动
双肩向上耸起,靠近耳部,然后缓缓放下。重复多次,可放松肩部和颈部肌肉。
4.前后点头
头部缓慢前后运动,做点头动作,感受颈部前后肌肉的拉伸。
5.米字操
以头顶或下颌为笔头,用颈作笔杆,反复书写“米”字,可全面活动颈椎。
6.对抗练习
双手交叉置于脑后,头部向后用力,双手向前对抗,持续数秒后放松。能增强颈部肌肉力量。
在进行这些动作时,动作要缓慢、轻柔,避免过度用力导致损伤。其次,每个动作可重复多次,但不要引起疼痛或不适。如果在练习过程中出现疼痛加剧或其他异常情况,应立即停止并咨询医生。