轻微腰脱和骨刺患者可以通过仰卧起坐、拱桥运动、侧桥运动、腰部旋转、腰部拉伸等运动来强化腰部肌肉。
1.仰卧起坐
仰卧在床上或垫子上,屈膝,双手抱在胸前或放在头后。然后慢慢抬起上半身,直到感觉到腰部肌肉被拉伸。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放下上半身。重复这个动作10-15次。
2.拱桥运动
仰卧在床上或垫子上,双腿屈曲,双脚平放在床上。然后慢慢抬起臀部和背部,形成一个拱桥的形状。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放下臀部和背部。重复这个动作10-15次。
3.侧桥运动
侧卧在床上或垫子上,用手臂支撑身体。将上面的腿伸直,然后慢慢抬起身体,形成一个侧桥的形状。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放下身体。重复这个动作10-15次。
4.腰部旋转
坐在椅子上,双腿分开,双手放在臀部两侧。然后慢慢转动腰部,向左转10-15圈,再向右转10-15圈。注意转动时要缓慢,不要用力过猛。
5.腰部拉伸
站立位,双脚与肩同宽,双手向上伸直,然后慢慢向左、右两侧侧弯,每个方向保持10-15秒。