颈椎间盘突出的锻炼方法主要有颈部伸展、侧屈、旋转、耸肩，以及游泳等，锻炼时应注意动作轻柔、控制时间和频率，避免症状加重，严重者需在医生指导下进行。
颈椎间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.颈部伸展：
双手交叉抱住后颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，持续对抗5秒，重复10次。
双手抱头，头部用力缓慢向前，颈项部用力阻挡，持续5秒，重复10次。
2.颈部侧屈：
双手侧平举，掌心向上，头向左侧屈，手用力阻挡，持续5秒，重复10次。
双手侧平举，掌心向上，头向右侧屈，手用力阻挡，持续5秒，重复10次。
3.颈部旋转：
头向左侧旋转，感到右侧颈部肌肉紧张为度，持续5秒，重复10次。
头向右侧旋转，感到左侧颈部肌肉紧张为度，持续5秒，重复10次。
4.耸肩：
双手自然下垂，肩部用力向上耸，持续5秒，重复10次。
5.游泳：
蛙泳：在游泳过程中，颈部肌肉和肩部肌肉都能得到锻炼，同时水的浮力也能减轻颈部的负担。
仰泳：可以拉伸颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张和疲劳。
需要注意的是，在进行颈椎间盘突出的锻炼时，应注意以下几点：
1.锻炼时动作要轻柔，避免过度用力。
2.锻炼的时间不宜过长，每次锻炼10-15分钟即可。
3.锻炼的频率不宜过高，每周锻炼3-4次即可。
4.在锻炼过程中，如果出现颈部疼痛加重、上肢麻木无力等症状，应立即停止锻炼，并及时就医。
5.对于症状较为严重的颈椎间盘突出患者，应在医生的指导下进行锻炼。
总之，颈椎间盘突出的锻炼方法有很多种，但应根据个人情况选择适合自己的锻炼方法，并在医生的指导下进行锻炼，以达到缓解症状、促进康复的目的。
