颈肩痛的锻炼方法为颈部伸展、肩部环绕、斜方肌拉伸、背部拉伸等。
1.颈部伸展
坐在椅子上,挺直身体,头部缓慢向左侧倾斜,左耳靠近左肩,保持5-10秒钟,然后换另一侧;双手抱住头部,轻轻向前拉伸,使头部靠近胸部,保持5-10秒钟。
2.肩部环绕
自然站立,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,肩部从前向后缓慢旋转10-15次,再从后向前旋转10-15次;保持站立位,双手屈肘,手指搭在肩上,肩部从前向后旋转10-15次,再从后向前旋转10-15次。
3.斜方肌拉伸
站立位,左手弯曲放到后背部,右手固定于头部左侧上方,将头向右方向拉伸,保持5-10秒钟,然后换另一侧。
4.背部拉伸
双手向上伸直,掌心向前,然后缓慢向后拉伸,保持5-10秒钟;双手抱住对侧肩膀,身体向对侧倾斜,保持5-10秒钟。