一边增肌一边减脂需要在饮食、运动和生活习惯等方面进行科学合理的规划和调整，如控制热量摄入、合理安排餐次、力量训练、有氧运动、增加日常活动量等。
1.控制热量摄入
要实现增肌减脂同时进行，需保证摄入的热量略低于身体消耗的热量，但不能过低，以免影响肌肉增长，一般建议每天的热量缺口在300-500千卡，可以通过计算个人的基础代谢率以及日常活动量来精准确定所需热量。
2.合理安排餐次
应当增加餐次，每天可安排4-6餐，包括正餐和加餐，例如，在两餐之间可以吃一些水果、酸奶、坚果等，这样有助于维持稳定的血糖水平，提高新陈代谢，同时避免过度饥饿导致的暴饮暴食。
3.力量训练
力量训练以大肌群训练为主，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船等复合动作，这些动作可以同时刺激多个肌群，促进肌肉生长和力量提升，每周进行3-4次力量训练，每次训练时间控制在60-90分钟。每个动作进行3-4组，每组动作重复8-12次。随着训练的进行，逐渐增加训练的强度和重量，但要注意正确的动作姿势，避免受伤。
4.有氧运动
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，可选择慢跑、游泳、跳绳等有氧运动，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟。建议将有氧运动安排在力量训练后进行，这样可以在力量训练消耗糖原后，更有效地燃烧脂肪。也可以选择在早晨空腹进行有氧运动，但要注意强度不宜过大，以免过度消耗身体能量。
5.增加日常活动量
在日常生活中，尽量增加身体的活动量，如步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车等，这些额外的活动量累积起来，可以帮助消耗更多的热量，有助于减脂。
