预防乳腺癌的有效方法包括定期进行乳腺自查和体检、保持健康的生活方式、减少雌激素暴露、定期进行乳腺筛查、早生育和母乳喂养、注意乳腺健康。
1.定期进行乳腺自查和体检
女性应该每月进行一次乳腺自查，了解自己的乳房情况。自查时，应该注意乳房的大小、形状、质地、有无肿块等。定期进行体检也是预防乳腺癌的重要措施之一。建议女性每年进行一次乳腺X线检查，对于高危人群，可以增加检查的频率。
2.保持健康的生活方式
多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂肪蛋白质，如鱼、豆类、鸡肉等，少吃高脂肪、高热量的食物。保持健康的体重，避免过度肥胖，因为肥胖会增加患乳腺癌的风险。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑等。
3.减少雌激素暴露
避免使用含有雌激素的药物和化妆品，如避孕药、丰胸产品等。减少高脂肪、高热量的食物摄入，因为这些食物中可能含有雌激素。避免长期暴露在雌激素环境中，如长期接触农药、塑料等。
4.定期进行乳腺筛查
乳腺筛查是早期发现乳腺癌的重要方法之一。建议女性按照医生的建议进行乳腺筛查，如乳腺X线检查、超声检查、磁共振成像等。对于高危人群，如家族中有乳腺癌患者、基因突变携带者等，应该提前进行乳腺筛查，并增加筛查的频率。
5.早生育、母乳喂养
早生育、母乳喂养可以降低患乳腺癌的风险。研究表明，女性在30岁之前生育并进行母乳喂养，可以降低患乳腺癌的风险。
6.注意乳腺健康
避免胸部受到外伤，如挤压、碰撞等。注意乳头和乳晕的清洁，避免感染。如果发现乳房有肿块、乳头溢液等异常情况，应该及时就医。
