颈椎病保健体操5式包括提托头颈、与颈争力、颈项侧弯、前伸探海、回头望月。
1.提托头颈
站立,头部微微后仰,双手交叉托于头后方,向上提托头颈,一张一弛,重复30-50次。可同时配合胸背部后仰,以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位,达到放松诸关节的作用。可以增强颈部肌肉力量,改善颈椎稳定性。
2.与颈争力
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,反复做抬头看天、低头看地运动。练习时,胸部保持不动,抬头时尽量上抬,以能看到头顶上方的物体为宜;低头时,下颌尽量内收。可以拉伸颈椎前后肌肉,缓解颈椎疲劳。
3.颈项侧弯
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,分别作左右交替的颈椎侧弯活动。侧弯时尽量用耳朵去碰触同侧肩膀,停留5秒,每次重复20-30次。可以增加颈椎侧方灵活性,缓解侧方肌肉紧张。
4.前伸探海
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底窥探物体一样,左右交替,反复进行。在练习时,动作要自然、连贯、和缓,头颈始终保持前屈位。可以活动颈椎前屈和侧屈功能,缓解前方和侧方肌肉紧张。
5.回头望月
站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈转向身后,观看身后天空,左右交替,如此反复15-30次。此式尤其适合颈椎后仰及旋转受限的颈椎病患者。可以增加颈椎后仰和旋转功能,缓解后方肌肉紧张。