椎间盘膨出的锻炼方法主要包括平板支撑、五点支撑、小燕飞和臀桥运动等。
1.平板支撑
身体呈一条直线,用脚趾和前臂支撑,保持腹部和臀部收紧,持续1分钟,每天做1-2次。
2.五点支撑
仰卧位,双腿弯曲,以双脚、双肘和头部为支点,抬起骨盆和胸腹部,保持一定时间。
3.小燕飞
俯卧位,以腰腹部为支撑点,抬起上半身和下半身,尽量离开床面,保持姿势至极限再放下。
4.臀桥运动
仰卧位,双腿屈曲,脚跟发力将臀部抬起,抬至大腿与身体呈一条直线,然后缓慢下落。
请注意,这些锻炼方法应在症状缓解期进行,并避免在急性期进行锻炼。此外,锻炼的强度和频率应根据个人情况而定,以不加重症状为宜。如有疼痛或其他不适症状,请立即停止锻炼并咨询医生。