颈椎病患者可进行颈部伸展、旋转、耸肩运动、前屈、米字操等运动。
1.颈部伸展
站立或坐姿,缓慢地将头向上抬起,眼睛看向天花板,保持5~10秒,然后缓慢回到中立位。可以拉伸颈部前侧肌肉,缓解颈部前侧肌肉的紧张。
2.旋转
取站位或坐位,双目平视,挺胸收腹,颈部放松,缓慢做水平旋转动作,至一定的限度,停留片刻,然后还原。
3.耸肩运动
坐或站,两手自然垂放身体两侧,慢慢将肩膀向上提起,尽量使耳朵靠近肩膀,然后放松让肩膀回到原位。重复多次。可以帮助放松颈部肌肉,缓解颈椎疼痛。通过耸肩运动,还能增强肩部肌肉的力量,进一步支持颈椎。
4.前屈
取站位或坐位,双目平视,挺胸收腹,颈部向前弯曲,使下颌贴于胸骨柄上,停留片刻,然后缓慢还原。
5.米字操
用头部在空中缓慢书写米字,每个笔画保持5~10秒,整套动作重复多次。可以全方位地活动颈部关节和肌肉,缓解颈部肌肉疲劳和紧张。这种运动方式简单且易于操作,非常适合在家中或办公室进行。
需要注意的是,颈椎病患者在进行运动时,应避免过度仰头、过度低头、过度旋转颈部等动作,以免加重病情。同时,运动时应保持正确的姿势,避免长时间低头或仰头。