臀部筋膜炎可以通过伸展运动、臀桥、侧抬腿、蚌式开合、瑜伽中的一些体式等自我锻炼方法来缓解和改善。
1.伸展运动
站立位，双腿伸直，慢慢弯腰用手去触摸脚尖，感受臀部肌肉的拉伸，保持1530秒后放松。这样可以帮助放松臀部紧张的筋膜。
2.臀桥
仰卧在床上或垫子上，双腿屈膝，以肩部和双脚为支撑点，将臀部慢慢抬起，使身体呈一条直线，保持1015秒后放下。此动作可增强臀部肌肉力量。
3.侧抬腿
侧身躺在床上或垫子上，下方的腿伸直，上方的腿伸直缓慢向上抬起，抬到一定高度后保持数秒，然后放下。两侧交替进行，有助于锻炼臀部侧面的肌肉。
4.蚌式开合
侧卧位，双腿屈膝，脚跟并拢，上方的腿向外打开再缓慢合拢，感受臀部外侧肌肉的发力。重复多次后换另一侧。能强化臀部外侧的筋膜。
5.瑜伽中的一些体式
比如三角扭转式、鸽子式等，可在专业指导下进行练习，对于改善臀部筋膜炎有一定帮助。
在进行自我锻炼时，需注意以下几点：
一是要循序渐进，避免过度锻炼导致损伤加重；二是锻炼过程中如果出现疼痛加剧等不适，应及时停止并咨询医生；三是要保持正确的姿势，避免错误动作带来不良影响；四是坚持规律的自我锻炼，并结合适当的休息，有助于臀部筋膜炎的恢复。
