不伤身体的减肥方法主要包括合理调整饮食、适度进行运动等,但这些方法都需要长期坚持,一般不能快速见效。
1.合理调整饮食
增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入,蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,且热量低;全谷物如糙米、全麦面包等消化吸收相对较慢,可提供持久的饱腹感;优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等,有助于维持肌肉量和提高基础代谢率。同时,减少高糖、高脂肪、高油食物的摄取,如糖果、油炸食品、动物油等。
定时定量进食,避免暴饮暴食,尽量做到少食多餐,这样有助于稳定血糖水平,减少饥饿感,防止过度进食。同时,细嚼慢咽也有助于更好地感受饱腹感,避免进食过量。
2.适度进行运动
有氧运动可以提高心肺功能,加速全身脂肪的燃烧,常见的如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操等,每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的高强度有氧运动。
力量训练能增加肌肉量,提高基础代谢率,使身体在日常生活中消耗更多的热量,常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等,可以针对全身各个部位进行训练。