非药物治疗高血压方法有健康饮食、定期锻炼、戒烟、管理压力、充足的睡眠等。
1.健康饮食
采用DASH饮食模式,这种饮食模式强调摄入低钠、高钾、高钙和高镁的食物,如新鲜水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品、瘦肉和坚果。减少食盐(钠)的摄入量,目标是每天不超过5克(约一茶匙)。
2.定期锻炼
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如快走、游泳或骑自行车,或者每周至少75分钟的高强度有氧运动。结合肌肉力量训练,每周至少两天。
3.戒烟
吸烟会暂时性地提高血压并损害血管壁,增加心脏病的风险。
4.管理压力
学习放松技巧,如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松或瑜伽。保持积极的心态,必要时寻求心理咨询帮助。
5.充足的睡眠
确保每晚获得7-9小时的高质量睡眠。对于有睡眠呼吸暂停的人,应寻求适当的治疗,因为这种情况会加剧高血压。