腹横肌无力可通过腹式呼气法、平板支撑、健身球屈髋等方式锻炼。
1、腹式呼气法
腹式呼气法就是指吸气时最大限度地将腹部鼓起,呼气时吸腹,并用力往内收缩腹部,整个过程中都应保持胸部不动,腹式呼吸时横膈膜会上下移动,且能激活收紧深层腹横肌、增强腹压,可在一定程度上缓解腹横肌无力的现象。
2、平板支撑
平板支撑时呈俯卧姿势,可以有效锻炼腹部核心肌肉群,如腹内斜肌、腹横肌等,还可帮助提升腹横肌的耐力。
3、健身球屈髋
健身球屈髋运动是在平板支撑静态运动中增加了屈髋的动作,进行屈髋时可带动腹横肌,长此以往就会增加局部肌肉力量,从而缓解腹横肌无力的现象。
除上述运动方式外,还可通过俄罗斯转体运动缓解腹横肌无力的现象,此运动需要将双腿抬起,用臀部支撑,并挺直腰背同时往内缩腹肌,使用肩膀带动身体向两侧旋转,旋转过程中可带动、锻炼腹横肌,从而改善腹横肌无力的现象。建议在专业健身人士或医生指导下进行锻炼,通常一段时间后腹横肌无力的现象即可得到缓解,无需过度担忧。