预防腰椎间盘突出的锻炼方法主要包括腰背肌锻炼、拱桥运动、游泳、倒走、瑜伽等。
1.腰背肌锻炼
如“小燕飞”动作,趴在床上,双手双脚向后伸展抬起,头部也尽量抬起,坚持数秒后放松。这样可以增强腰背肌的力量,更好地维持腰椎的稳定性,减少椎间盘的压力。
2.拱桥运动
仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把腰臀挺起来呈拱桥状。能有效地锻炼腰背肌,提升其耐力。
3.游泳
水的浮力可减轻腰部的压力,同时游泳过程中全身肌肉的协调运动有助于增强腰部肌肉力量,尤其是蛙泳对腰部锻炼较为适宜。
4.倒走
倒走时人体重心后移,可减轻腰椎的受力,对腰椎能起到一定的锻炼作用。
5.瑜伽
一些针对腰部的瑜伽体式,在专业指导下进行,可帮助伸展腰部肌肉,改善柔韧性。