脚背扭伤肿了可通过休息制动、冷敷、加压包扎、热敷以及药物治疗、康复锻炼缓解。
1.休息制动
受伤后应立即停止活动，避免进一步损伤，让受伤的脚背得到充分休息，减少因活动导致的肿胀加重。休息时可适当抬高患肢，促进血液回流。
2.冷敷
在扭伤后的初期，可进行冷敷，一般每次1520分钟，每天数次。冷敷能使局部血管收缩，减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。
3.加压包扎
使用弹性绷带对受伤部位进行适度加压包扎，可以限制肿胀进一步发展，同时也能起到一定的稳定作用，减少疼痛。但要注意包扎的松紧度适宜，避免过紧影响血液循环。
4.热敷
受伤48小时后，可改为热敷，促进局部血液循环，加快淤血和渗出液的吸收，有助于消肿。
5.药物治疗
可外用一些具有活血化瘀、消肿止痛功效的药物，如活血止痛胶囊、三七伤药片等，以帮助缓解症状。如果疼痛明显，可在医生指导下服用止痛药物。
6.康复锻炼
在肿胀逐渐消退后，可在医生或康复治疗师的指导下进行适当的康复锻炼，如踝关节的屈伸活动等，以恢复关节的灵活性和力量，但要避免过早负重和剧烈运动。
需要注意的是，如果脚背扭伤后肿胀严重、疼痛剧烈、活动受限明显，或经过上述处理后症状无明显改善，应及时就医，进行详细检查，以排除骨折、韧带撕裂等严重损伤。同时，在恢复过程中要遵循循序渐进的原则，避免因过早活动或过度活动导致再次损伤。
