更年期的饮食原则包括增加蔬果摄入、选择全谷物、摄入足够的蛋白质、控制糖分和盐分的摄入、增加钙和维生素D的摄入等。
1.增加蔬果摄入
应当选择新鲜、多样化的蔬菜和水果,包括深色蔬菜、水果和富含抗氧化剂的食物。
2.选择全谷物
全谷物富含碳水化合物、纤维、维生素和矿物质,提供持久的能量,优先选择全麦面包、糙米、燕麦、玉米等,而不是精制谷物。
3.摄入足够的蛋白质
蛋白质对于维持肌肉、骨骼和身体组织的健康很重要,选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品等富含优质蛋白质的食物。
4.控制糖分和盐分的摄入
需要减少添加糖的食物和饮料,如糖果、甜点和甜饮料,以避免血糖波动,控制盐分的摄入量,避免食用高盐食物,以降低高血压的风险。
5.增加钙和维生素D的摄入
更年期后,女性骨质疏松的风险增加,钙和维生素D的摄入对于骨骼健康至关重要,建议摄入富含钙的食物,如乳制品、豆制品、绿叶蔬菜,同时可以考虑补充维生素D补充剂。