一般情况下，晚饭适量选择高纤维的蔬菜、增加蛋白质的摄入、控制碳水化合物的摄入量、控制油脂的摄入量、控制食物的分量、避免高糖饮料和零食等不会发胖。
1、选择高纤维的蔬菜
蔬菜富含纤维，热量低，有助于增加饱腹感，减少其他食物的摄入。可以选择西兰花、菠菜、胡萝卜、黄瓜等蔬菜。
2、增加蛋白质的摄入
蛋白质可以增加饱腹感，减少食欲，同时有助于维持肌肉量。可以选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐等富含蛋白质的食物。
3、控制碳水化合物的摄入量
碳水化合物是人体的主要能量来源之一，但是过量的碳水化合物会转化为脂肪储存起来。可以选择全麦面包、糙米饭、红薯等复杂碳水化合物，避免食用白面包、白米饭等简单碳水化合物。
4、控制油脂的摄入量
油脂是高热量的食物，过量的油脂摄入会导致体重增加。可以选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂，避免食用动物油、棕榈油等饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的油脂。
5、控制食物的分量
晚餐的食物分量应该适量控制，避免过度进食。可以选择小碗、小盘等餐具，有助于控制食物的分量。
6、避免高糖饮料和零食
高糖饮料和零食富含高热量和添加剂，容易导致体重增加和健康问题。可以选择白开水、茶等无糖饮料，避免食用糖果、饼干等高糖零食。
需要注意的是，对于特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人等，饮食需求和限制可能不同，应该在医生或营养师的指导下进行饮食调整。
