要减肥成功并防止反弹,需采取健康的饮食和生活方式,包括健康饮食、控制饮食量、增加运动量、定期称重和测量等,且需要长期坚持。
1.健康饮食
保持均衡的饮食,包括蔬菜、水果、全谷类、瘦肉、鱼类、健康脂肪和足够的水分。控制食物分量,避免高糖、高脂肪和高盐食物。
2.控制饮食量
慢慢减少每餐的食量,让身体适应较小的食物摄入量,应当避免过度进食和零食的摄入。
3.增加运动量
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、跑步、游泳或骑自行车,需要结合力量训练,增加肌肉量,提高新陈代谢。
4.定期称重和测量
定期称重并测量身体尺寸,以评估减肥进展,但不要过分依赖体重数字,注意身体围度的变化。