中度抑郁症的自我治疗方法包括运动疗法、饮食疗法、冥想和放松、社交支持、记录情绪和想法等。
1.运动疗法
运动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质,这些神经递质可以改善心情,缓解抑郁症状。患者可以选择适合自己的运动方式,如散步、跑步、游泳、瑜伽等,每周至少进行3-5次,每次30分钟以上。
2.饮食疗法
饮食也可以影响心情,患者可以通过调整饮食来改善心情。例如,增加富含ω-3脂肪酸的食物,如鱼类、亚麻籽油、坚果等,减少糖分和加工食品的摄入。
3.冥想和放松
冥想和放松可以帮助患者减轻压力和焦虑,缓解抑郁症状。患者可以选择适合自己的冥想和放松方式,如深呼吸、冥想、瑜伽等,每天进行10-20分钟。
4.社交支持
与亲朋好友保持联系,参加社交活动,寻求支持和帮助,可以缓解孤独感和抑郁症状。
5.记录情绪和想法
患者可以通过记录自己的情绪和想法来更好地了解自己的内心世界,发现自己的思维模式和行为习惯,并尝试改变这些模式和习惯。
如果自我治疗方法无法缓解抑郁症状,患者应及时寻求专业帮助,如咨询心理医生或精神科医生,接受药物治疗(包括舍曲林)和心理治疗(包括认知行为疗法)等。