缩阴的运动

管理员 2025-10-19 11:28:42 3

缩阴的运动有凯格尔运动、桥式运动、深蹲、瑜伽中的猫牛式等。

1.凯格尔运动

凯格尔运动是增强盆底肌肉力量的经典方法,患者首先要找到盆底肌肉,然后采取平躺或坐姿,放松身体,缓慢收缩盆底肌肉,持续5-10秒,然后放松10秒,重复此动作10-15次为一组,每天进行2-3组。

2.桥式运动

桥式运动不仅有助于锻炼臀部和大腿肌肉,还能间接加强盆底肌肉的力量。患者要平躺于地面,双脚平放,膝盖弯曲,双脚与肩同宽,呼气时臀部用力抬起,使身体呈一条直线,保持几秒钟,然后缓慢放下臀部,回到起始位置,重复10-15次,可根据自身情况调整次数。

3.深蹲

深蹲是一种全身性的锻炼方式,对增强腿部、臀部和盆底肌肉都有效果。双脚分开与肩同宽,脚尖稍向外,呼气时慢慢下蹲,确保膝盖不超过脚尖,背部保持直立,蹲至大腿与地面平行或稍低,然后吸气站起,重复10-15次,注意动作要慢且控制。

4.瑜伽中的猫牛式

猫牛式是瑜伽中常见的热身动作,通过脊柱的灵活运动,可以很好地锻炼到盆底肌肉。患者四肢着地,手腕在肩膀正下方,膝盖在髋关节正下方,吸气时,抬头看天花板,背部下沉,形成“牛式”,呼气时,低头看肚脐,背部向上拱起,形成“猫式”。

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