腰推间盘膨出的锻炼方法主要包括仰卧蹬车、拱桥运动、游泳、退步走和腰部伸展等。
1.仰卧蹬车
仰卧在床上或垫子上,模仿蹬自行车的动作,每天早晚各一次,每次10-15分钟。
2.拱桥运动
仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持20秒左右,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。
3.游泳
尤其是蛙泳,对腰部肌肉力量的锻炼有很好的效果。
4.退步走
挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些,默数500步。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。
5.腰部伸展
仰卧在床上或垫子上,双手抱住双腿,尽量贴近胸部,坚持10-15秒,然后慢慢放松,重复10-15次。
如果腰部疼痛严重或出现其他不适症状,应及时就医,在医生的指导下进行治疗和锻炼。