不吃减肥药瘦下来需要从饮食、运动、生活习惯等多方面综合调整，包括合理饮食、适度运动、良好生活习惯等。
1.合理饮食
需要了解自己每天所需的热量，可以根据个人的身体状况、活动量等因素进行调整。可以使用一些饮食记录的APP来帮助了解每日热量摄入情况，确保摄入的热量低于身体消耗的热量，以形成热量缺口，达到减肥的目的。
2.适度运动
有氧运动可以提高心肺功能，消耗大量热量。常见的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。可以将其分配到不同的天数进行，例如每天进行30分钟左右的运动。
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，可以针对全身不同的肌肉群进行训练。建议每周进行2-3次力量训练，每次30-60分钟。力量训练后，身体需要时间来修复和增长肌肉，所以要注意给肌肉足够的休息时间，避免连续几天对同一肌肉群进行高强度训练。
3.良好生活习惯
睡眠不足可能会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时也会影响新陈代谢和身体的恢复能力，不利于减肥。建议每天保证7-9小时的高质量睡眠。建立规律的睡眠时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。创造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。
